Kim, meen je dat nou echt? Ja, echt waar. Ik hou jullie niet voor de gek. Koolhydraten zorgen mede voor een goeie stoelgang.
Maar wat ik niet adviseer is om nu meer koekjes te gaan eten. Want nee, deze koolhydraten bedoel ik niet. De koolhydraten die ik bedoel zijn voedingsvezels. Deze vezels zorgen er mede voor dat je een verzadigd gevoel krijgt en worden niet door de darmen verteerd of opgenomen. Ze komen onverteerd in de dikke darm. Daar werken ze als een soort spons omdat ze water opnemen. Hierdoor krijgt je ontlasting de juiste vorm. Ze geven je ontlasting volume en zorgen ervoor dat je darmen in beweging blijven. Hierdoor heb je minder kans op obstipatie of te slappe ontlasting zoals diarree. Omdat vezels vocht opnemen is het belangrijk om voldoende (water) te drinken.
De Gezondheidsraad adviseert om 30 á 40 gram vezels binnen te krijgen per dag. Uit de praktijk blijkt dat dit helaas vaak niet wordt gehaald. Dat is natuurlijk jammer vandaar dat ik hieronder wat tips met jullie deel.
Tips om meer vezels binnen te krijgen
Volkoren volkoren en nog eens volkoren
Een van de dingen die je kunt toepassen om meer vezels binnen te krijgen is het vervangen van bruin brood en wit brood in volkoren brood. Daarnaast kun je ook je rijst vervangen door zilvervliesrijst en de macaroni en pasta door volkorenpasta. Andere producten die meer vezels bevatten dan de ‘gewone’ versie zijn de zilvervliesrijstnoedels of de volkorennoedels. Ook bestaat er volkoren spelt couscous, volkoren basmatirijst en volkoren pandanrijst.
Fruit bevat ook vezels
Naast dat fruit vitamines en mineralen bevat, bevat fruit ook vezels. Wel de oplosbare vezels maar deze heeft je lichaam ook nodig voor energie. Kies elke dag voor 2 stuks fruit en profiteer van de voordelen.
Eet groenten en niet alleen ‘s avonds
Om over de gehele dag aan voldoende vezels te komen is het belangrijk om niet alleen ‘s avonds groentes te eten. Eet ze ook tijdens de lunch of tussendoor. En zelfs bij het ontbijt kun je groentes eten. Denk eens aan komkommer op je volkoren boterham met kaas of maak eens tijd om ‘s ochtends een boerenomelet te bakken. En nee, dan niet die versie uit een zakje maar met (diepvries) verse groentes.
Meer weten hierover? Lees dan de blog: Tips om meer groenten te eten
Ook peulvruchten bevatten vezels
Peulvruchten bevatten veel eiwitten en bevatten naast vitamines en mineralen ook vezels. Vroeger vond ik peulvruchten helemaal niks. Maar nu ik ze beter weet te bereiden, staan ze hier toch wel wekelijks op het menu. Denk dus niet altijd aan bruine bonen voor tijdens het avondeten maar eet ook eens een heerlijke salade met peulvruchten tijdens de lunch. Zoals een salade van PuurGezond met linzen en pompoen.
Doe maar een handje
Je mag er elke dag een handje vol van eten, juist noten. Het liefst ongezouten noten. Ook noten bevatten vezels. En een dag geen zin in een handje vol, smeer dan eens 100% notenpasta op je volkorenboterham of voeg een beetje toe aan je smoothiebowl. Of denk eens aan dadel-notenballetjes
Krijg ik voldoende vezels binnen?
Wil je weten of je voldoende vezels binnenkrijgt, hou dan eens een voedingsdagboek bij. Dit kan met de eetmeter van het voedingscentrum.
En kom je er niet aan uit dan help ik je graag door een voedingsanalyse te maken. Hiervoor hou je een week lang een voedingsdagboek bij en gaan we het gesprek aan tijdens een consult van 30 minuten tot een uur. Tijdens dit gesprek zal ik je uitleg en tips geven aan de hand van de voedingsanalyse en kun jij me allerlei vragen stellen.
Wanneer je er voor zorgt dat je voldoende vezels binnenkrijgt is het ook erg belangrijk om voldoende vocht binnen te krijgen. Drink per dag 1,5 tot 2 liter aan water, thee en koffie en probeer vruchtensappen en frisdrank zo min mogelijk te drinken.
